نخود زرد از خانواده لگوم هاست که تقریبا 25 درصد پروتئین، 65-60 درصد کربوهیدرات و تقریبا بین 1/8 -2/1 درصدی روغن دارد در کنار مقادیر اندکی از مینرالها، ویتامین ها، فیتوکمیکالها، فیتات، لکتین ها، ساپونین و ... .
پروتئین نخود زرد با داشتن تمام 9 اسیدآمینه ضروری بعنوان یکی از پروتئین های باکیفیت گیاهی امروزه توجهات بسیاری را به خود جلب کرده است. گفتنی ست که عمده پروتئین نخود زرد از دسته آلبومین ها و گلوبولین هاست که به ترتیب 20-10 و 80-70 درصد از مجموعه پروتئینی آن را تشکیل می دهد حال انکه در آن پروتئین هایی از دسته پرولامین ها و گلوتلین ها نیز داریم.
امروزه پروتئین نخود زرد بدلایل زیادی من جمله کیفیت بالایش در بین پروتئین های گیاهی، ازران قیمت بودنش و استخراج و تولید نسبتا راحتش توجهات زیادی را بخود جلب نموده است خصوصا ورزشکارانی که گرایش به رژیم غذایی گیاهخواری دارند.
البته که بعنوان یک اصل کلی، کیفیت و کارایی پروتئین های حیوانی همیشه بالاتر از پروتئین های گیاهی گزارش شده ولی با اینحال تحقیقات و بررسی های جالبی نیز در خصوص کارایی این پروتئین در مقایسه با پروتئین های گیاهی دیگر و حتی پروتئین عالی و درجه یک اینکار یعنی پروتئین وی، در عضله سازی ورزشکاران صورت گرفته و نتایج بدست آمده هم ضایت بخش و مفید عنوان شده است که لینک موارد ی از آنها در انتهای این پست پیوست شده است.
جالب است بدانید که پروتئین نخود زرد آرژنین بسیار بالایی دارد حتی بالاتر از پروتئین وی! ولی با وجودیکه محتوای لوسین و ایزولوسین و والین آن هم خوب است اما نسبت به پروتئین وی پایین تر است (به جدول مقایسه ای پیوست شده توجه کنید: منبع جدول اول - منبع تصویر - منبع جدول دوم)
در نظر داشته باشید که برای سنجش کیفیت پروتئین شاخصهای مختلفی در نظر گرفته می شوند که مهمترین آنها می توان به PER (Protein Efficiency Ratio)، BV (biological Value) و PDCAAS (Protein Digestability Corrected Amino Acid Score) اشاره کرد که مورد سوم به نوعی روش دقیق تر و جدیدتری است که از طرف FAO و WHO در سال 1991 برای ارزیابی کیفیت پروتئین خوراکی اعلام شده است. این شاخص عددی بین صفر و یک است که میتواند نشان دهنده کارایی و مورد استفاده قرار گرفته شدن پروتئین دریافت شده بدن باشد این مقدار برای پروتئین های حیوانی من جمله کازئین، وی و تخم مرغ عدد یک و برای پروتئین نخود حدود 0/67 است (به اعداد جدول و منبع آن توجه کنید)
انواع پودر پروئئین نخود
پودر پروئئین نخود عمدتا در دو نوع کنسانتره و ایزوله شده در مارکت ها دیده می شود.
نوع ایزوله شده درصد پروتئین بالا (85-80 درصد به بالا) داشته در حالیکه نوع کنسانتره آن محتوای پروتئین پایین تر دارد (حدود 75-50 درصد).
عموما نوع ایزوله شده به روش مرطوب و نوع کنسانتره به روش خشک تولید می شود که مسلما نوع ایزوله شده بدلیل خلوص پروتئین بالاتر و تکنولوژی و فرایند بکاررفته در تولیدش قیمت بیشتری نسبت به نوع کنسانتره دارد.
ترکیبات موجود در پودر پروتئین نخود
انواع کنسانتره علاوه بر پروتئین حاوی ترکیبات دیگر اولیه موجود در نخود اولیه هم هستند که از مهمترین آنها میتوان به ترکیبات کربوهیدراتی و فیبری آن اشاده داشت که البته وجود این ترکیبات فیبری در آن حتی میتواند مزایای تغذیه ای خاصی را نیز برای مصرف کننده به همراه داشته باشد ضمن اینکه وجود بعضا مقادی کم از ترکیبات ضدتغذیه ای گیاهی همچون لکتین ها، ساپونین و یا فیتات و اگزالات، در کنار محتوای سدیم کمی بالای آن می تواند از جنبه های مورد نقدِ استفاده از این مکمل پروتئینی باشد.
مزایای مصرف پودر پروتئین نخود
این مکمل طبیعتا بدلیل ماهیت پروتئین اش در ایجاد احساس سیری مناسب نقش دارد که به طبع آن میتواند بدلیل کاهش کالری دریافتی ناشی از این موضوع در روند کاهش وزن موثر باشد. این پروتئین نه تنها در ماهیچه سازی اثر مثبتی داشته که حتی با کاهش فشار خون، کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون نیز در سلامت کلی قلب موثر اعلام شده است. این پروتئین آلرژیزایی نداشته پس از این جنبه نیز می تواند جایگزین منابع پروتئینی آلرژیزا( مثل شیر گاو، سویا، گندم، بادام زمینی، مغزهای درختی، ماهی و صدف و تخم مرغ ) برای افراد باشد
موارد استفاده و کاربرد
پودر پروتئین نخود را میتوان به عنوان مکمل پروتئینی گیاهی باکیفیت برای متعادل کردن پروتئین دریافتی روزانه استفاده کرد مثلا بشکل مخلوط با اسموتی ها یا ماست و آب میوه ها یا در سوپ و یا حتی در مخلوط با شیر یا شیرهای گیاهی. و اینگونه کاربرد ها خصوصا برای ورزشکارانی که به جهت عضله سازی و بدنسازی نیاز به دریافت پروتئین بیشتری دارند میتواند گزینه خوبی باشد. لازم به ذکر است که نتیجه بخشی مصرف پروتئین نخود در عضله سازی منوط به انجام فعالیت های ورزشی خاص است و طبیعتا بدون آن موثر نیست.
جدای از موارد گفته شده پروتئین نخود حتی به جهت ویژگی های عملگرای خاصش مثل خاصیت کف کنندگی، خاصیت فعالیت سطحی اش، پایدارکنندگی و غلظت دهندگی اش کاربرد های خاصی نیز در تولید محصولات مختلف خصوصا انواع غذاهای فراسودمند دارد.
لازم به ذکر است که تقریبا هر 10 گرم از نوع ایزوله شده آن (یک اسکوپ)، 40 کالری و 7/5 گرم پروتئین دارد طبق اعلام منابع معتبر مصرف روزانه تا 1/6 گرم آن به ازا هر گیلوگرم وزن بدن میتواند در ماهیچه سازی اثر مثبت داشته باشد ولی نباید این مقدار روزانه به بیش از 5 گرم به ازا هر کیلوگرم وزن بدن برسد.
مطالب مرنبط و منابع
در صورت علاقه مندی حتما اپیزود های مرتبط زیر را در پادکست لبنیات و غذا هم بشنوید که مطمئنا کامل کننده اطلاعات تان در این زمینه خواهد بود:
نخود زرد و تولید پودر پروتئین نخود زرد (اپیزود ویژه)
پودر پروتئین نخود زرد برای ورزشکاران
داستان اسیدآمینه های شاخه دار در ماهیچه سازی برای ورزشکاران (اپیزود ویژه)
Pea Protein Powder: Nutrition, Benefits and Side Effects
