پروتئین یکی از درشت مغذی های مهم در رژیم غذایی ماست و یکی از مهترین نقش های آن برای ما، در رشد و نمو و ساخت بافت ماهیچه ای و عضلانی است. پروتئین های رژیم غذایی ما از منابع مختلف گیاهی یا حیوانی تامین می شوند و طبیعتا نه تنها پروتئین های این دو منبع تفاوتهایی با هم دارند که این تفاوتها در پروتئین های هر دسته نیز وجود دارد.
آنچه به لحاظ تغذیه ای در خصوص پروتئین ها برای ما اهمیت پیدا می کند کیفیت آن است کیفیتی که ارزش آن را به لحاظ شاخص های مختلفی سنجید که در پست دیگری بطور مجزا به آنها اشاره خواهم کرد.
ولی نکته مهمی که میتوان به سادگی در مورد ارزش گذاری کیفیت یک پروتئین از نگاه ورزشی و بدنسازی به آن اشاره کرد این است که چه مقدار از یک پروتئین مصرف شده می تواند در عضله سازی و سنتز بافت ماهیچه استفاده شود و به عبارتی در این مسیر نقش داشته باشد.
در پاسخ به این سوال باید گفت که تفاوت پاسخ سنتز پزوتئینی در مصرف پروتئین های مختلف بستگی زیادی به میزان دسترسی بدن به اسیدهای آمینه آن پروتئین خورده شده دارد خصوصا اسید آمینه های ضروری و انواع شاخه داری چون لوسین.
و از طرفی دسترسی به اسیدهای آمینه ضروری بعد از مصرف پروتئین غذایی با برخی از فرایندهای فیزیولوژیکی خاص تنظیم می شود مثل:
-هضم پروتئین
-جذب اسیدهای آمینه
-حفظ اسیدآمینه های آن در ارگانهایی مثل کبد و کلیه (بعد از هضم)، برای استفاده های بعدی از آنها
- پرفیوژن ماهیچه اسکلتی یعنی میزان خون رسانی که به ماهیچه ها صورت می گیرد برای رساندن مواد مغذی و اکسیژن به آنها که خود این مهم نیز به عواملی همچون رژیم غذایی، سلامت قلب و یا فعالیت ورزشی مرتبط می شود.
مطالعات زیادی پاسخ سنتز پروتئینی به دریافت پروتئین های شیری را بررسی کرده اند و نتیجه مثبت آن عموما به بالارفتن مقدار اسیدآمینه ای ضروری پلاسما و خصوصا لیزین، بعد از مصرف آن، ارتباط داده شده است و این پاسخ برای پروتئین های گیاهی مثل سویا و گندم در مقابل پروتئین های حیوانی پایین تر دیده شده است.
منطقی است که خواص آنابولیک پایین تر پروتئین های گیاهی در مقایسه با نوع حیوانی به محتوای پایین تر اسیدآمینه های ضروری آنها نسبت داده می شود خصوصا اسیدآمینه هایی همچون لوسین، ایزولوسین، والین و متیونین. البته گفتنی است که همه اسیدآمینه های ضروری برای سنتز پروتئین لازم بوده و حتی فقدان یک یا چند اسیدآمینه ضروری می تواند پاسخ سنتز ماهیچه ای را به شدت تحت تاثیر قرار دهد.
منابع پروتئینی حیوانی تماما 9 اسید آمینه ضروری لیزین، لوسین، ایزولوسین، والین، هیستیدین، متیونین، ترئونین، فنیل الانین و تریپتوفان را دارند و گرچه که بعضا برخی منابع پروتئینی گیاهی نیز همینگونه باشند ولی مطمئنا محتوای اسیدآمینه ضروری آنها کمتر است در عین حال که دسترسی زیستی به آنها هم در منابع پروتئینی حیوانی بالاتر از انواع گیاهی است و این موارد برتری منابع پروتئینی حیوانی را در ماهیچه سازی و حجم دهی نشان میدهد.
فراموش نکنیم که جدای از این نگاه، مصرف هر دسته از پروتئین های غذایی می تواند مزایا خاص خود را داشته باشد مثلا با پروتئین های گیاهی دسترسی ما به آهن، ویتامین بی 12 و عناصری مثل روی بیشتر خواهد بود و در مورد منابع گیاهی این موارد را میتوان در فیبر آنها یا فیتوکمیکالها و ترکیبات آنتی اکسیدانی شان اشاره داشت.
این مورد نیز ناگفته نماند که اصولا پروتئین های گیاهی نسبت به اسیدآمینه های ضروری مهمی مثل لوسین، لیزین، متیونین و تریپتوفان فقیرند و البته که محتوای این اسیدآمینه ها در بین منابع گیاهی مختلف هم متفاوت است بطوریکه در این میان، حبوبات لیزین بالاتر و غلات متیونین بیشتری در منابع پروتئینی گیاهی دارند. پس چنانچه ورزشکارانی بخواهند از منابع گیاهی پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنند باید با شناخت درست اسیدآمینه های پروتئین های گیاهی، با تلفیق، آنها بالانس متعادل و مناسبی از اسیدامینه های ضروری را برای بدنشان فراهم کنند.
در صورت علاقمندی می توانید اپیزود مربوط به این پست را در پادکست لبنیات و غذا بشنوید.
این اپیزود در کست باکس، کانال یوتیوب (دکتر مویدنیا) و کانال تلگرام به راحتی در دسترس است.
لینک مطالب مرتبط دیگر را در این بخش ملاحظه می کنید:
🔹 لايو اينستاگرام پروتئين هاى شير براى ورزشكاران (اينستاگرام) (يوتيوب قسمت يك و قسمت دو)
